Современный человек испытывает стресс ежедневно. Быстрый ритм жизни, тяжёлая работа, плохая экология — всё это накладывает определённые отпечатки на нервное состояние организма и негативно влияет на распорядок дня в целом и состояние сна в частности. Именно поэтому бессонница стала настолько распространённой проблемой.
Польза дыхательной гимнастики от бессонницы
Бессонница грозит серьёзными проблемами для здоровья человека. Рассеянность, головные боли, потеря аппетита – всё это появляется лишь на первых порах возникновения заболевания. При регулярных нарушениях сна проблемы становятся более обширными.
Дыхательная гимнастика — один из эффективных методов лечения бессонницы, не имеющий побочных эффектов. Эта методика помогает урегулировать ритм и темп дыхания, снять усталость за счет улучшения оксигенации тканей.
Лучше всего выполнять в проветренном помещении перед сном.
Избавиться об бессонницы можно многими способами. Эффективность их будет различаться, как и наличие или отсутствие побочных действий. К таким способам относят:
- Установление режима дня. Правильный распорядок поможет наладить сон. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время.
- Борьба со стрессом.
- Использование лёгких успокоительных на травах вроде валерианы и мяты.
- Укрепление нервной системы препаратами.
- Дыхательная гимнастика.
Принципиально не рассматриваются «тяжёлые» препараты, вроде снотворного или антидепрессантов. Такие средства применяются только по назначению врача лишь в крайних случаях, когда иные способы борьбы с бессонницей уже не помогают.
В совокупности с проведением упражнений дыхательной гимнастики следует минимизировать стресс и установить четкий распорядок дня.
Однако не стоит отправляться спать пораньше вопреки своим индивидуальным особенностям.
Нужно определить наилучшее время для сна и за несколько часов до него заняться спокойными расслабляющими делами, например, чтением книги.
Использование дыхательной гимнастики известно давно. Главная особенность заключается в отсутствии каких-либо побочных эффектов. Дыхательная гимнастика от бессонницы абсолютно безопасна и не влечёт последствий.
Налаживание правильного дыхания помогает успокоить нервы, стабилизировать сердечный ритм. Регулярные упражнения, помимо помощи в засыпании, способствуют:
- Уменьшению нервного возбуждения.
- Снятию умственной и физической усталости.
- Выведения организма из стрессового состояния.
Благодаря правильному дыханию улучшается кровообращение мозга, что способствует улучшению умственной деятельности, тренируются мышцы пресса, налаживается деятельность ЖКТ. Данный способ оздоровления является одним из наиболее простых и доступных.
Как действует дыхательная гимнастика
Объём лёгких человека составляет от двух до пяти литров. При этом использует человек только треть. При стрессовой ситуации, либо после физической активности, человек начинает потреблять больше кислорода, но выполняется это не за счёт увеличения объёма вдыхаемого воздуха, а за счёт того, что дыхание учащается. Такой подход не приносит пользы, в отличие от налаженного, правильного дыхания.
Дыхательная система предназначена не только для целей поступления в кровь кислорода, но и для того, чтобы вывести ненужные организму компоненты воздуха, такие как, например, углекислый газ.
При правильном дыхании задействуются не только лёгкие, но и диафрагма, а также пресс. Регулярное глубокое дыхание позволяет развивать лёгкие, постепенно увеличивать объём вдыхаемого воздуха, что положительно сказывается не только на дыхательной системе, но и на работе сердца, сосудов и головного мозга.
Принцип действия
Принцип действия дыхательной гимнастики заключается в постепенном увеличении объёма лёгких, а также увеличении объёма каждого вздоха. То есть увеличение поступления кислорода в кровь осуществляется не за счёт учащения дыхания, а за счёт увеличения объёма воздуха. Следовательно, при правильном дыхании не учащается сердечный ритм.
Почему нашим статьям можно доверять ?
Мы делаем медицинскую информацию понятной, доступной и актуальной.
- Все статьи проверяют практикующие врачи.
- Берем за основу научную литературу и последние исследования.
- Публикуем подробные статьи, отвечающие на все вопросы.
Известно, что заснуть при высоком сердечном ритме не получится. Именно его постепенное снижение влечёт за собой успокоение организма и засыпание. В случае если человеку не удаётся заснуть, в первую очередь рекомендуется начать дышать глубоко и нечасто. При этом длительность и вдоха, и выдоха необходимо постепенно увеличивать.
Такой подход позволит успокоить нервную систему и работу сердца, что приведёт к постепенному засыпанию.
Правила выполнения упражнений
Для того чтобы повысить эффективность дыхательной гимнастики, нужно следовать определённым правилам.
Проветривание помещения
Позволяет насытить комнату кислородом. К тому же затхлый, спёртый воздух вреден для организма и лишь усиливает стресс.
Обеспечение спокойствия
Желательно выполнять упражнения в одиночестве. По возможности лучше закрыть комнату, чтобы быть уверенным, что никто не войдёт.
Перекрытие источников света
Яркий свет не должен мешать или раздражать. Лучше его выключить, а шторы (или ставни) закрыть.
Дополнительно можно включить спокойную, расслабляющую музыку. Лучше не включать её громко, а сделать еле слышимой. Музыка должна быть медленной. В интернете существует очень много интересных подборок. Лучше подготовить её заранее.
Одежда должна быть удобной. Джинсы, плотно обтягивающие вещи не подойдут. Лучше всего взять что-то свободное и не стесняющего движений, а также приятное телу. Температура в комнате должна быть оптимальной: не слишком низкой, но и жары следует избегать.
Главное условие для начала тренировки — обеспечение комфорта организму. Ничего не должно мешать, отвлекать. Человек не должен переживать. Если есть срочные дела, то лучше их сначала закончить, иначе будет очень сложно расслабиться. Можно принять до этого тёплый душ, он также поможет расслабиться.
Необходимо достигнуть максимальной концентрации. Это поспособствует правильному выполнению упражнений, что, вследствие, станет причиной большего поступления в организм кислорода. Любые раздражители должны быть исключены.
Упражнения на дыхание должны доставлять удовольствие. Не рекомендуется заставлять себя слишком резко, лучше постепенно привыкать к ним. К тому же высокая интенсивность такой тренировки может вызвать головокружение и тошноту и неподготовленного человека.
Упражнения выполняются спокойной и легко. Можно закрыть глаза, если это поспособствует концентрации. Между упражнениями нужно делать паузы, отдых пойдёт лишь на пользу.
Особенности выполнения дыхательных упражнений
Особенности:
- При сомнении правильности выполнения или желании контроля процесса рекомендуется положить одну руку ладонью на грудную клетку, а вторую — на живот.
- Вдохи и выдохи должны совершаться медленно и размеренно. Если в упражнении не уточнено, как дышать, через нос или рот, то дышать нужно носом.
- Длительность выдоха всегда больше, чем длительность вдоха, если обратное не требуется конкретным упражнением.
- Дыхательные упражнения иногда комбинируются с лёгкими физическими нагрузками. Но ни в коем случае не рекомендуется совмещать её одновременно с интенсивными упражнениями, требующими высокой физической активности.
Выполняя простые требования, можно успокоить организм и бороться со стрессом, что улучшит засыпание. Упражнения от бессонницы довольно разнообразны и включают как простые дыхательные движения, так и комбинирование различного по интенсивности дыхания, с разной глубиной вдохов и выдохов.
Упражнения дыхательной гимнастики
Среди большого разнообразия упражнений дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей лучше всего подходят определенные.
Упражнение, называющееся «гармоничное полное дыхание»
Делается глубокий вдох, при этом живот постепенно «выпячивается», затем включается грудная клетка. На выдохе же процесс обратный. Воздух сначала выходит из живота, затем из грудной клетки. Упражнение позволяет постепенно увеличить объём лёгких и подготовить организм к другим, более сложным, упражнениям.
Упражнение «успокаивающее нижнее движение»
Суть его ясна из названия. Грудная клетка не задействуется, в движение приходит лишь живот. Выдох, как правило, совершается медленнее, чем вдох.
Существуют более сложная, комплексная дыхательная гимнастика при бессоннице. Она заключается в выполнении последовательных вдохов и выдохов различного объёма, и продолжительности.
К таким упражнениям относят практику, называемую “4-7-8”. Для выполнения нужно следовать инструкции:
- Сесть в удобное положение.
- Обеспечить контроль дыхания, положив руку на грудь. Так будет понятно, что дышится грудью или всё-таки животом.
- Язык должен касаться нёба, сразу за передними зубами, вверху.
- Следующее действие — медленный вдох в 4 секунды.
- Далее следует задержать дыхание на несколько секунд.
- Выдыхается в течение 8 секунд. Рот приоткрыт, выдох через него. Язык также касается нёба.
Сразу это упражнение мало у кого получается. Для начала можно заменить секунды счётом. То есть в каждом движении считать, постепенно увеличивая интервал до секунды.
Упражнение очень эффективно, но привыкать к нему нужно постепенно. Количество повторов тоже следует увеличивать, начиная с двух, максимум трёх, постепенно доходя до восьми.
Данное упражнение пришло из йоги и давно известно на востоке. Его эффективность подтверждается многими людьми. Сначала оно покажется трудным. Но стоит лишь научиться правильно соотносить длительность каждого движения, и результат не заставит себя ждать.
Гимнастика позволяет тренировать организм, улучшать общее физическое состояние, при этом успокаивать сердце и нервную систему.
Именно за счёт нормализации сердцебиения и происходит основной эффект, но имеется и целый ряд дополнительных полезных последствий регулярного выполнения упражнений. Делая такие упражнения каждый день, можно достигнуть хороших результатов и наладить сон, что нормализует здоровье и наладит жизненный тонус.
