13 продуктов, которые вы можете съесть вечером для улучшения качества сна

Эмоциональное и физическое здоровье человека во многом зависит от того, как и сколько он спит. Как правило, необходимо от 7 до 9 часов, чтобы организм полностью восстановился. Однако не у всех это получается ввиду некоторых проблем, которые могут спровоцировать бессонницу. Чтобы улучшить качество сна, специалисты рекомендуют употреблять определенные продукты.

Миндаль

В своем составе содержит большое количество питательных элементов, например, фосфор, рибофлавин и марганец.

Кроме того, миндаль способствует предотвращению развития таких патологий в хронической форме, как сахарный диабет и заболевания сердца и сосудов.

Также установлено, что миндаль значительно улучшает качество сна при постоянном его употреблении за счет присутствия в нем магния. Именно благодаря этому элементу понижается уровень кортизола, который часто вызывает бессонницу.

Рекомендуется каждый вечер съедать до 30 граммов миндаля.

Индейка

В мясе индейки содержится много протеина, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и обеспечивает нормальный аппетит.

30 граммов мяса способствуют восполнению в человеческом организме суточной нормы селена, рибофлавина и фосфора.

Кроме того, большинство людей сходятся во мнении, что употребление индейки перед сном вызывает сонливость. Однако ни одно исследование данный факт так и не подтвердило. Но, несмотря на это, было выделено несколько фактов, объясняющих тот момент, почему после еды у человека появляется усталость.

Прежде всего было установлено, что употребление белка в умеренном количестве способствует улучшению качества сна. Кроме того, в нем содержатся такие аминокислоты, которые увеличивают выработку мелатонина.

Поэтому, если есть проблемы с засыпанием, можно попробовать есть индейку перед сном.

Чай из ромашки

Это популярный травяной отвар, который благотворно влияет на организм человека в целом. Благодаря присутствию флавонов, он оказывает противовоспалительное действие, предотвращает хронические болезни сердца.

Употребление чая также способствует поддержанию иммунитета, снижению чувства тревожности и улучшению состояния кожи.

Также было установлено, что в составе ромашкового чая есть такие антиоксиданты, как апигенин, которые при взаимодействии с некоторыми мозговыми рецепторами снижают бессонницу и вызывают чувство сонливости.

Согласно проведенным исследованиям, люди, которые употребляли чай утром и вечером на протяжении одного месяца, стали засыпать намного лучше.

Киви

Несмотря на низкое содержание калорий, продукт очень питательный и полезный, так как в нем присутствуют витамины К и С, калий, фолат и другие необходимые для организма микроэлементы.

Также установлено, что киви положительно влияет на качество сна, поэтому его рекомендуют употреблять в вечернее время. Считается, что такой эффект достигается благодаря серотонину, который отвечает за регуляцию цикла сна.

Чтобы быстрее уснуть, многие специалисты советуют съедать 1-2 плода на ночь.

Терпкий вишневый сок

Положительно влияет на человеческий организм благодаря содержанию в нем большого количества марганца, витамина А и С. Также он является источником большого количества антиоксидантов.

Влияние на сон этого продукта связывают с высоким содержанием в нем мелатонина – гормона, который принимает непосредственное участие в регулировании внутренних часов организма и подготовке его ко сну.

Также были проведены исследования, которые показали, что те люди, которые на протяжении двух недель употребляли терпкий сок вишни, засыпали значительно быстрее.

Жирная рыба

К таким сортам можно отнести скумбрию, форель, лосося и тунца. Уникальность этого продукта в том, что в 100 граммах мяса содержится 50 процентов витамина Д от суточной нормы.

В сочетании с Омега-3 этот продукт улучшает сон, поскольку при попадании этих элементов в организм повышается концентрация серотонина, отвечающего за биохимические часы организма. Поэтому при частой бессоннице специалисты советуют включать в рацион жирные сорта рыбы.

Грецкие орехи

В них также содержится много витаминов и питательных веществ. Кроме того, этот орех является источником жиров, в том числе линолевой кислоты и Омега-3.

При постоянном употреблении этого продукта улучшается сон, хотя до конца такое его воздействие научно доказано не было.

Чай со страстоцветом

Это еще одна разновидность чайного продукта, который на протяжении многих лет применяется для улучшения человеческого здоровья. Это источник флавоноидных антиоксидантов, которые оказывают противовоспалительный эффект, повышают иммунитет и снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Благодаря тому, что чай снимает стресс и оказывает успокаивающее воздействие, сон человека становится более качественным и длительным.

Белый рис

При высоком содержании углеводов и недостаточном уровне клетчатки рис способствует повышению гликемического индекса. Это, в свою очередь, способствует более быстрому увеличению сахара в крови. Как было доказано, человек, который употребляет продукты с высоким гликемическим индексом, лучше спит.

Также было установлено, что если съесть порцию риса за час до того, как лечь в кровать, продолжительность сна увеличивается.

Молоко

Считается источником такого элемента, как триптофан. Позволяет улучшить сон у людей пожилого возраста, в особенности в сочетании с мелатонином.

Бананы

В его составе много магния и триптофана. Вместе они также положительно влияют на сон человека.

Овсянка

В овсяной каше также присутствует большое количество углеводов, что вызывает сонливость, если употреблять ее в вечернее время. Кроме того, овес является известным источником мелатонина.

Творог

Отличительной его чертой является присутствие достаточного объема молочного белка. Именно он способен поддерживать ночной сон в нормальном режиме.

Многие продукты питания обладают такими характеристиками, которые помогают восстановить процесс сна ночью. Однако, роль некоторых из них так до сих пор научно не была доказана.

Комментарий эксперта: Непосредственно перед сном лучше не наедаться, но если очень хочется, можно перекусить полезным продуктом или выпить успокаивающий травяной чай. Не стоит забывать и о гигиене сна: ложиться в одно и тоже время, не бойтесь бессонницы, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, уменьшите прием кофеин-содержащих напитков. Если такие методы окажутся неэффективными, нужно обратиться для консультации к сомнологу

Статьи по теме

10 видов парасомнии

Расстройства сна, по данным статистики, диагностируются у 50% населения, возникают они под действием внешних факторов, стрессов на работе, депрессии после родов, реакции на лекарства. Заболевание приобретает актуальность, а более ранняя…

Список причин возникновения бессонницы у женщин

Нельзя считать бессонницу безобидным явлением: постоянные бессонные ночи могут не только испортить внешний вид, но и стать причиной различных психических и физиологических расстройств женского организма. Припухшие веки, красные белки глаз, тяжесть в…

4 причины бессонницы у мужчин

Нарушение сна является серьезной проблемой, из-за которой обостряются другие заболевания. На качество сна влияют разные факторы, но чаще всего нарушения связаны со сбоями в работе внутренних органов или нервной системы.…