Остеохондроз позвоночника — тяжелое заболевание, требующее своевременного лечения и профилактики. При отсутствии таковых оно может привести к инвалидности.
Методы профилактики
Чтобы предотвратить или облегчить возникновение болевых ощущений в шейном, грудном и поясничном отделах, необходимо выполнять ряд правил.
Физическая активность
Спортсмены и люди, активно занимающиеся спортом, не обращаются к специалистам с остеохондрозом позвоночника. Их мышцы постоянно задействованы и не дают заболеванию развиваться. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет избежать его.
К методам профилактики остеохондроза относятся адекватная физическая активность в течение всей жизни, соблюдение режима дня с чередованием труда и отдыха, рациональное питание, гигиена сна.
Необходимо нагружать позвоночник, постепенно увеличивая нагрузку. Это нужно, чтобы не перегрузить спину. Можно попробовать с легкой утренней гимнастики. Неплохо для начала висеть на турнике, что позволяет позвонкам встать на место.
Если остеохондроз уже есть, одним из эффективных способов борьбы с ним считается массаж. Он воздействует на мышцы, окружающие сустав, улучшает кровообращение, снижает боль.
Для лучшего эффекта рекомендуется совмещать массаж со специальными физическими упражнениями.
Физический труд необходим, но только в разумных пределах. Усиленное занятие однообразным делом может нанести больше вреда, чем пользы. Не стоит поднимать тяжести больше 10 кг, но, если такая необходимость возникла, нужно присесть на корточки, взять вещь и медленно подняться. Делать это желательно без рывков. Груз лучше прижать к себе, а не нести на вытянутых руках.
Упражнения, рекомендованные для облегчения симптомов
Профилактический комплекс упражнений направлен на укрепление мышц и снятие напряжения:
- Подъемы ног. Лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела. Согнув в колене правую ногу, поднять медленно вверх, выпрямить, опустить. Левой повторить то же самое. Затем поднять и опустить обе ноги.
- «Велосипед». Стараться выполнять движения сначала вперед, а потом назад.
- Горизонтальные и вертикальные «ножницы».
- Подъемы корпуса. Перевернуться на живот, подсунуть ноги под шкаф или попросить близких их подержать. Руки держать на затылке, вдохнуть и выгнуться назад. Задержаться, выдохнуть и вернуться в начальное положение.
- Подъемы таза. Лечь на спину и расположить руки вдоль тела, согнуть в коленях ноги, ступни зафиксированы на полу. Приподнимать таз на вдохе, на выдохе – опустить.
Гимнастика:
- положение ног на ширине плеч; на вдохе поднимать руки и тянуться вверх, на выдохе – опустить и наклониться вперед;
- наклоны в разные стороны.
- повороты в разные стороны с опущенными вдоль туловища руками.
- совершение круговых вращений тазом.
- вращения обеими руками вперед и назад.
Укрепление мышц поясницы, шеи и грудного отдела
Комплекс упражнений лечебной физкультуры дает дополнительную возможность укрепить мышцы спины.
В области поясницы рекомендуются следующие упражнения:
- Положение стоя, руки находятся на бедрах. Совершаются наклоны тазом вперед и назад, примерно 10 повторений.
- Прижимание коленей к груди лежа. Выполнять не спеша, не меньше 5 раз.
Ослабить напряжение в шейном отделе помогают следующие движения:
- Лечь на пол, повернуться набок, приподнять медленно голову и постараться держать в течение 6 сек. Делать нужно аккуратно и не больше 5 раз.
- Перевернуться на живот, собрать руки в замок на затылке. Поднять голову, оказывая сопротивление руками. Не больше 4 раз.
Висение на турнике благоприятно скажется на состоянии грудного отдела, поможет убрать напряжение мышц.
Режим труда и отдыха
Кроме физических упражнений, необходимо следить за состоянием осанки и осознанно ее контролировать. На рабочем месте сидеть прямо, делать перерывы после 40-45 минут нахождения в одном положении. Стоит медленно встать со стула, пройтись по помещению, размять ноги и спину.
Почему нашим статьям можно доверять ?
Мы делаем медицинскую информацию понятной, доступной и актуальной.
- Все статьи проверяют практикующие врачи.
- Берем за основу научную литературу и последние исследования.
- Публикуем подробные статьи, отвечающие на все вопросы.
В случае необходимости стоять долго и без возможности передохнуть, достаточно поставить одну ногу позади другой и убедиться, что угол составляет 40-45 градусов. Вес перенести на отставленную ногу. Так можно избежать появления болей в поясничном отделе.
Водителям автомобиля нужно постараться расслабиться, не напрягаться во время поездки. Голову держать прямо, а спину прижимать к сиденью. Если приходиться ехать долго, не стоит спешить, лучше сделать остановку, выйти из машины, потянуться, присесть несколько раз, нерезко повернуться в стороны, наклониться.
Даже дома при просмотре телевизионной передачи необходимо двигаться каждые 50 минут, вставать, вытягивать руки вперед, вверх, дотрагиваться до пола.
Напряжение на зрение вызывает зажимы мышц шеи, а затем грудного и поясничного отделов. При работе за компьютером нужно делать специальные упражнения для глаз и давать им отдых.
Правильная поза во время сна
Неправильное положение во время отдыха может пагубно сказаться на позвоночнике. Каждый человек выбирает собственную удобную ему позу. Сон на боку с поджатыми коленями или лежа на спине хорошо отразиться на общем состоянии и избавит от повышенного напряжения мышц.
Матрас должен быть полужестким и желательно ортопедическим, как и подушка. Такие модели сохраняют физиологические изгибы шейного, грудного, поясничного отдела.
Рациональное питание
Профилактические меры остеохондроза затрагивают все сферы жизнедеятельности человека, в том числе и питание. Неправильная и вредная еда плохо отражается на состоянии позвоночника. Мучные изделия, соленая, жирная пища не принесет организму особой пользы.
Сахар занимает отдельное место при таком заболевании. Благодаря ему вымывается кальций из костей, что приводит к их хрупкости и отражается на подвижности хрящей.
Чтобы улучшить состояние эластичности ткани, необходимы витамины С, Е, РР, В3. Для этого подойдут все зеленые овощи, яйца. Черная смородина, клюква, плоды шиповника, красный перец могут добавить в рацион наибольшее содержание витамина С. Чечевица, зеленый горошек и фасоль богаты РР.
Для повышения обменных процессов в организме рекомендован зеленый чай. Этот напиток помогает вывести шлаки, как и помидоры, огурцы, арбузы, крыжовник, виноград, зеленые яблоки.
Не стоит забывать, что с возрастом кальций вымывается из организма, что создает необходимость увеличения потребления кисломолочных продуктов. Творог, йогурт, ряженка или кефир должны содержать минимальное количество жира.
Профилактические рекомендации
Чтобы избежать последствий в будущем, достаточно соблюдать ряд правил:
- контролировать и ограничивать вертикальные нагрузки;
- избегать резких движений с поворотами и наклонами;
- стараться предупредить травмы, падения;
- спину держать правильно;
- желательно сохранять и поддерживать физиологические изгибы позвоночника. Для сна лучше выбирать жесткий матрас. Сидя нужно прижимать позвоночник к спинке стула и держать его ровно. Часто менять ногу стоя и контролировать переменность упора;
- перед началом физических упражнений обязательно выпивать стакан воды и разогревать мышцы с помощью небольшого массажа;
- домашнюю или другую работу постараться по возможности делать сидя (глажка, готовка);
- носить специальный корсет для избежания обострений при выполнении тяжелой работы;
- стоит приобрести удобную обувь, а женщинам постараться избегать каблуков, напрягающих и без того травмированную спину;
- для поднятия иммунитета рекомендуют контрастный душ, процедуры закаливания;
- стараться меньше нервничать и простужаться;
- вести правильный образ жизни и придерживаться режима дня.
При малейших проявлениях болей в спине не стоит откладывать визит к врачу. После обследования и выявления причин, способствовавших возникновению остеохондроза позвоночника, во избежание дальнейших осложнений, необходимо заниматься лечебной физкультурой и гимнастикой каждый день.
